Jak snížit cukr v jídelníčku a necítit se přitom ochuzeni

Přemýšlíte, že omezíte cukr? Možná vás děsí představa, že si už nikdy nedáte čokoládu, nebo že váš ranní hrnek kávy bez cukru ztratí své kouzlo. Pravda je ale taková, že omezit cukr neznamená trpět – jde o to najít rovnováhu a naučit se chytře nahrazovat. Přečtěte si, jak na to, aniž byste přišli o radost z jídla.

Cukr – milovaný nepřítel

Ruku na srdce: cukr milujeme. Sladké pečivo, čokolády, koláče, limonády – kdo by odolal? Jenže je tu háček. Příliš mnoho cukru může vést k nadváze, problémům s energií, a dokonce k vážnějším zdravotním komplikacím, jako je cukrovka. Dobrá zpráva je, že nemusíte cukr úplně zavrhnout, abyste byli zdravější. Stačí se naučit pár triků, jak ho omezit.

1. Zaměřte se na skrytý cukr

Cukr se často skrývá tam, kde byste ho nečekali – v omáčkách, ochucených jogurtech, snídaňových cereáliích nebo i ve „zdravých“ tyčinkách. Čtete etikety? Pokud ne, začněte hned teď. Hledejte položky jako „glukózový sirup“, „fruktóza“ nebo „maltodextrin“.

Tip:

Vyhněte se potravinám, kde je cukr mezi prvními třemi složkami na etiketě.
Nahraďte ochucené jogurty bílým jogurtem a přidejte si čerstvé ovoce – chutná to lépe a je to zdravější.

2. Sladké nápoje: skrytá kalorická past

Jedním z největších zdrojů cukru jsou slazené nápoje. Přeslazený čaj, limonády nebo ochucené vody obsahují často víc cukru, než byste si mysleli.

Jak to řešit:

Voda s citronem a mátou je osvěžující a úplně bez cukru.
Zkuste neslazené ovocné čaje – chutnají skvěle i studené.
Pokud si nemůžete odpustit limonádu, začněte postupně – nejdřív přechod na méně sladké varianty.

3. Neříkejte „nikdy“ – řekněte „méně“

Pokud se snažíte cukr úplně zakázat, pravděpodobně to nevydržíte. A když si pak dáte malý kousek čokolády, pocit viny může být horší než ten cukr. Je lepší si sladkosti občas dopřát, ale s mírou.

Jak na to:

Kupujte si menší balení sladkostí. Velká tabulka čokolády často láká k přejídání.
Naučte se užívat sladké pomalu – menší kousek vás uspokojí, pokud si ho opravdu vychutnáte.

4. Hledejte alternativy, které vás nadchnou

Překvapivě zjistíte, že existuje spousta chutných alternativ k běžnému cukru. Med, datlový sirup, stévie nebo kokosový cukr mohou být zajímavými variantami. Pozor ale na množství – i přírodní sladidla mají kalorie.

Co zkusit:

V domácím pečení vyměňte část cukru za rozmixované banány nebo jablečné pyré.
Do kávy si místo cukru zkuste přidat trochu skořice – sladce chutná a má nulové kalorie.

5. Najděte nové zdroje energie

Cukr často konzumujeme proto, že nám rychle dodá energii. Bohužel, stejnou rychlostí ji zase vyčerpá. Skutečný trik spočívá v tom, najít potraviny, které vás nabudí dlouhodobě.

Doporučené potraviny:

Ořechy, semínka a avokádo – skvělé zdroje zdravých tuků.
Celozrnné pečivo a luštěniny – poskytují stabilní energii na delší dobu.

6. Zvykněte si na méně sladké chutě

Věřte nebo ne, vaše chuťové buňky se dokážou přizpůsobit. Stačí jen pár týdnů omezení cukru a sladké chuti vám přestanou chybět.

Jak si zvyknout:

Postupně snižujte množství cukru ve své kávě nebo čaji.
Vyzkoušejte hořkou čokoládu s vyšším obsahem kakaa – chutná luxusně a obsahuje méně cukru.

7. Nezapomeňte na pohyb

Pohyb je skvělý pomocník při změnách jídelníčku. Pomáhá snižovat chutě na sladké, protože stimuluje produkci endorfinů (hormonů štěstí).

Vyzkoušejte:

Rychlou procházku po večeři – pomáhá při trávení a snižuje chuť na dezert.
Jógu nebo meditaci – překvapivě efektivní, pokud jíte sladké ze stresu.

Závěr: Cesta k rovnováze

Omezení cukru neznamená, že si musíte odpírat všechny radosti. Naopak, když se naučíte rozpoznávat skutečnou chuť jídla, zjistíte, že nepotřebujete sladké v takovém množství. Klíčem je najít rovnováhu a udržet si radost z jídla i zdraví.

Zdroje: